אורח חיים בריא – המדריך המקיף

כולם מדברים כל הזמן על אורח חיים בריא, על מה כדאי לעשות ומה לא, מזונות טובים יותר או פחות ועוד – איך נראה בפועל אורח חיים בריא? אנחנו כאן לתת לכם את כל הטיפים וההמלצות שתוכלו להתאים לחיים שלכם.

מהו אורח חיים בריא?

אורח חיים בריא הוא דרך חיים המשלבת בחירות והרגלים שמקדמים את הבריאות הפיזית והנפשית שלכם. זוהי גישה שמביאה בחשבון את כל היבטי החיים – תזונה, פעילות גופנית וגם שינה, ניהול מתחים והרגלים יום יומיים שהמטרה של כולם היא לגרום לכם להרגיש טוב יותר.

החשיבות של אורח החיים הבריא

אימוץ אורח חיים בריא מספק לכם הרבה יתרונות:
• הפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן
• שיפור הבריאות הנפשית והפחתת סימפטומים של חרדה ודיכאון
• העלאת רמות האנרגייה ושיפור בתפקוד היום יומי
• חיזוק המערכת החיסונית
• שיפור איכות החיים והארכת תוחלת החיים
• יכולת התמודדות טובה יותר עם מתחים
• שיפור באיכות השינה
• אתם פשוט תרגישו טוב יותר באופן כללי בכל יום

תזונה נכונה ומאוזנת

התזונה היא אחד המרכיבים המרכזיים של אורח חיים בריא. תזונה נכונה ומאוזנת מספקת לגוף את כל החומרים החיוניים לתפקוד תקין ולשמירה על בריאות אופטימלית. צריכת מגוון רחב של מזונות טבעיים ולא מעובדים, הקפדה על מאזן קלורי מותאם אישית, אכילה בהתאם לצרכים האישיים ולסגנון החיים והגבלת הצריכה של סוכר, מלח ושומנים רווים הם העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה שמחזקת את הגוף.

קבוצות מזון חיוניות

תזונה מאוזנת כוללת מזונות מכל קבוצות המזון החיוניות:
• פירות וירקות – עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מומלץ לצרוך לפחות חמש מנות ביום של פירות וירקות במגוון צבעים. אם קשה לכם לשלב אותם, אפשר להשתמש במסחטת מיצים קשים מומלצת להכנת משקאות טעימים
• דגנים מלאים – מקור חשוב לאנרגייה ולסיבים תזונתיים. בקבוצה הזו נכללים אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, קינואה ושיבולת שועל
• חלבונים – חיוניים לבניית ותיקון רקמות. מקורות טובים כוללים קטניות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, דגים, עוף ובשר רזה, ואפשר גם להכין שייק חלבון איכותי שתוכלו לצרוך מתי שאתם רוצים
• שומנים בריאים – חיוניים לספיגת ויטמינים מסוימים ולתפקוד תקין של המוח. מקורות טובין לשומנים בריאים הם אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית
• מים – חיוניים לכל תהליכי הגוף. מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום

תזונה מותאמת אישית

לכל אדם יש צרכים תזונתיים ייחודיים המושפעים מהגיל שלו, מרמת הפעילות היומית, מהמצב הבריאותי וגם מההעדפות האישיות שלו. תזונה מותאמת אישית מביאה בחשבון את כל הגורמים האלה ומאפשרת ליצור תפריט המתאים לצרכים האישיים שלכם. כדאי להתייעץ עם תזונאי מוסמך כדי לסייע לכם לבנות תוכנית שמתאימה לכם בול. התוכנית הזו צריכה לכלול כמובן רגישויות ואלרגיות שיש לכם למזונות מסוימים, ולהתאים למטרות שלכם כמו ירידה במשקל, פיתוח שריר ועוד.

פעילות גופנית

אורח חיים בריא חייב להכיל בתוכו תזונה נכונה, אבל הוא חייב להכיל בתוכו גם סוגים שונים של פעילות גופנית שמפעילים את השרירים ועושים לכם טוב בלב. למזלנו יש המון סוגים של פעילויות גופניות שאפשר ליהנות מהם ולשלב בכל שלב ביום כדי ליהנות מנפש בריאה בגוף בריא.

סוגי פעילות גופנית מומלצים

יש מגוון רחב של פעילויות גופניות שיכול לתרום לבריאות הפיזית והמנטלית שלכם:
• פעילות אירובי – הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקוד ועוד פעילויות שמגבירות את קצב הלב והנשימה
• אימוני כוח – הרמת משקולות, תרגילי התנגדות ועוד פעילויות שמחזקות את השרירים והעצמות
• גמישות – יוגה, פילאטיס ומתיחות הן פעילויות שמשפרות את טווח התנועה ומפחיתות את הסיכון לפציעות
• שיווי משקל – טאי צ'י, יוגה ועוד תרגילים לפיתוח שיווי המשקל הם חשובים בכל גיל, והחשיבות שלהם גדלה ככל שמתבגרים

בניית תוכנית אימונים

תוכנית אימונים אפקטיבית היא כזו שתבנו במחשבה שתצליחו להתמיד בה לאורך זמן. הרעיון הוא לא לנסות משהו לכמה ימים או שבועות ולוותר עליו, אלא להפוך אותו לעניין שבשגרה שאתם אוהבים ומצפים לעשות וקל לכם להתמיד בו.
מומלץ להתחיל תרגילים שונים בהדרגה ולהעלות את העצימות שלהם בהמשך כשאתם מרגישים יותר בנוח, ולשלב מגוון סוגי פעילויות כמו אירובי, אימוני כוח וגמישות לסירוגין כדי לגוון ולא להרגיש שאתם נכנסים לשגרה שוחקת. חשוב להציב מטרות ריאליות שקל למדוד (למשל משך זמן פעילות, המשקל שלכם או משקל הציוד שאתם משתמשים בו ועוד), ובמקביל להאזין לגוף ולכבד את הגבולות שלו.
התוכנית שלכם אמורה לקדם אתכם לעבר המטרות שלכם, אבל חשוב שתזכרו שבדרך יש גם הרבה עצירות למנוחה – ככמות הפעמים שהגוף שלכם מבקש את זה. שקלו להיעזר במאמן כושר אישי לבניית תוכנית מותאמת אישית לצרכים ולמטרות שלכם.

שילוב פעילות גופנית בשגרה

אחד האתגרים הגדולים הוא שילוב פעילות גופנית בשגרה עמוסה – העבודה, הלימודים, המשפחה ועוד הרבה עניינים אחרים שמוציאים את החשק להתאמן או פשוט מקשים עליכם למצוא את הזמן המתאים.
מומלץ לקבוע זמנים קבועים לפעילות גופנית ביומן ולנסות להתמיד בהם. גם אם בסופו של דבר לא התאמנתם בשעה שרציתם אלא מוקדם או מאוחר יותר, עצם זה שראיתם את התכנון ביומן עזר לכם להתמקד במטרה. כדאי גם לבחור פעילויות שאתם נהנים מהן, כי ככה תהיה לכם יותר מוטיבציה לעשות אותם.
אפשר לשלב פעילות גופנית בשגרה היום יומית, למשל לעלות במדרגות במקום במעלית בבית או בעבודה, ללכת ברגל למקומות קרובים ועוד. חפשו הזדמנויות להיות פעילים יותר במהלך היום, למשל לדבר בטלפון עם אנשים מהעבודה תוך כדי הליכה או פשוט לעמוד ולהתמתח קצת בזמן שיחות טלפון.

שינה איכותית

שינה היא זמן קריטי עבור הגוף להתחדשות, התאוששות ותיקון. שינה איכותית משפיעה על כל היבט בבריאות ובתפקוד שלכם. שינה איכותית ומספקת חיונית לבריאות מסיבות רבות:
• חיזוק המערכת החיסונית
• שיפור הזיכרון והקוגניציה
• איזון הורמונלי
• התאוששות מפעילות גופנית
• ויסות מצב הרוח
• הפחתת הסיכון למחלות כרוניות
• שיפור היכולת לקבל החלטות

טיפים לשינה טובה

שיפור איכות השינה מתחיל בהרגלי שינה טובים, הכוללים שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה והתעוררות, יצירת סביבת שינה מתאימה שכוללת חדר חשוך, שקט ובטמפרטורה נוחה, הימנעות ממסכים ומאור כחול לפחות שעה לפני השינה וגם הימנעות מקפאין ואלכוהול בשעות הערב, פעילות גופנית סדירה (אך לא סמוך לשעת השינה), חשיפה לאור טבעי במהלך היום והימנעות מארוחות כבדות סמוך לשעת השינה.

הרגלים יום יומיים בריאים

מעבר לתזונה, פעילות גופנית ושינה, יש הרגלים יום יומיים נוספים המשפיעים על הבריאות:
• ניהול מתחים: תרגול מדיטציה, נשימות עמוקות, יוגה, הקדשת זמן לתחביבים
• שמירה על קשרים חברתיים
• למידה מתמדת וחידוד המוח (למידת שפות, סודוקו ומשחקי היגיון אחרים)
• בדיקות רפואיות שגרתיות כדי לוודא שהכול בסדר
• היגיינה אישית טובה
• חשיפה לטבע ולאור השמש באופן קבוע

שגרת בוקר בריאה

הדרך שבה אנחנו מתחילים את היום משפיעה על מצב הרוח והאנרגייה לכל היום. הינה כמה טיפים לבוקר מוצלח:
• קומו בכל יום בשעה קבועה
• שתו מים מייד כשאתם מתעוררים
• מומלץ לעשות מתיחות או כמה תרגילים לחימום הגוף והשרירים
• ארוחת בוקר מזינה ומאוזנת
• תכנון היום מראש
• חשיפה לאור טבעי
• הימנעות מבדיקת הטלפון מייד עם ההתעוררות – ההודעות יחכו לכם

תכנון יום בריא

תכנון מראש של כל היום יכול לסייע בשמירה על אורח חיים בריא:
• תכננו ארוחות והכינו אוכל מראש
• קבעו זמנים לפעילות גופנית והתמידו בהם
• שלבו הפסקות קצרות במהלך יום עבודה עמוס
• הקדישו זמן לפעילויות מהנות שמפחיתות מתח
• קבעו גבולות בריאים בין העבודה לחיים האישיים
• קבעו תזכורות להפסקות מתיחה אם אתם יושבים זמן רב
• קבעו זמן שבו אתם מתנתקים לגמרי מהמסכים
• הכינו סביבת שינה מתאימה לקראת הלילה

סיכום

אימוץ אורח חיים בריא הוא עניין של בניית שגרה חדשה. השינויים הקטנים והעקביים ביותר הם אלו שיובילו לתוצאות הגדולות ביותר לאורך זמן. כל אדם יכול למצוא את הדרך שלו לשלב הרגלים בריאים בחייו, בהתאם לנסיבות האישיות, להעדפות ולמטרות שלו. המפתח הוא מציאת איזון ויצירת שגרה שניתן להתמיד בה לאורך זמן, תוך הקשבה לצורכי הגוף והנפש.