8 טיפים לריצה

החלטתם להתחיל לרוץ לאחרונה? נהדר! לריצה נכונה יש מגוון יתרונות והשפעות חיוביות לגוף ולנפש, ואם אין לכם בעיות בריאותיות מיוחדות, מדובר בפעילות גופנית שכדאי לבצע. על כן, במאמר הזה ריכזנו עבורכם 8 טיפים שיוכלו לעזור לכם לקראת הריצה שלכם. 

התחילו לאט

אם הפעם האחרונה שרצתם הייתה לפני כמה שנים בצבא, או שכבר כמה שנים לא הקפדתם על פעילות גופנית סדירה, חשוב להתחיל לרוץ באופן חכם ומחושב. כך למשל, לא כדאי לרוץ 10 ק"מ ביום הראשון שהחלטתם לרוץ, אלא להתחיל במרחק ובקצב הגיוני שתוכלו לעמוד בו. על כן, חשוב לבנות תוכנית ריצה שתתאים לכם, רצוי בעזרת איש מקצוע או מאמן, וזאת כדי להימנע ככל הניתן מפציעות ספורט ומירידה במוטיבציה, ולתת לגוף שלכם להתרגל ולהסתגל למצב החדש. 

הגדירו מטרה

חשוב להבין כבר בתחילת הדרך מהי המטרה שלשמה התחלתם לרוץ. מטרה ברורה שתעמוד כנגד עיניכם תיתן לכם מוטיבציה ודחיפה להתמיד בתוכנית האימון שלכם. על כן, יש להציב מטרה ברורה, למשל ירידה במשקל, שיפור הבריאות, שיפור מהירות הריצה או מרחק הריצה ועוד. כדי שהמטרה תהיה גלויה עבורכם תמיד, תוכלו לכתוב אותה בבירור על דף במקום שיוכל להזכיר לכם למה אתם רצים. אפשר לציין שם מהי המטרה, כמה זמן אתם מקציבים לה, ומה תרגישו כאשר תגיעו ליעדכם. 

בחרו נעלי ריצה

אין להקל בבחירת נעלי ריצה מתאימות עבורכם, משום ששימוש בנעליים שאינן מתאימות או נוחות, או כאלה שאתם נועלים במשך שנים וכעת הן שחוקות, עשוי לגרום לפציעות ספורט מיותרות וכן לחוסר נוחות שיכולה להשפיע על הריצה שלכם. ולכן, רצוי להשקיע זמן וכסף במציאת נעלי ריצה טובות ואיכותיות שיספקו לכם תמיכה טובה ונוחות מרבית בזמן הריצה. 

בחרו זמן

חשוב לבחור זמן ביום שבו תבצעו את אימוני הריצה שלכם. כך למשל, אם אינכם טיפוסים של בוקר, לא כדאי לקבוע את הריצות שלכם לשעות הבוקר. אומנם ניתן לעמוד בכך, אך לטווח הארוך ייתכן שהפעילות הזו תעיק עליכם והמוטיבציה שלכם תרד בהתאם. ולפיכך, מצאו את הזמן האידיאלי שתרצו לרוץ בו, בהתאם לאילוצי משפחה, לימודים ועבודה. מומלץ אף להכין תכנון שבועי בנוגע לזמני הריצה: שבצו ביומן מתי יתקיימו אימוני הריצה באותו השבוע, והקפידו לבצע אותם כמו כל משימה אחרת בלו"ז. 

בחרו מקום

חפשו את מקום הריצה האידיאלי עבורכם. רבים אוהבים לרוץ באוויר הפתוח, כמו בפארק או לצד כבישים (במקרה זה אל תשכחו לנקוט אמצעי זהירות). עם זאת, אחרים מעדיפים דווקא לרוץ על מסילת הכושר בביתם, תוך כדי שהם צופים בטלוויזיה למשל. יש רצים שמעדיפים לרוץ על מסילה בחדר הכושר, משום שנחמד להם להתאמן בחברת אנשים נוספים או שהם רוצים לבצע תרגילי כושר נוספים במכשירי המכון. המקום יכול להיות מושפע גם מתנאי מזג האוויר: בימים נעימים אפשר לרוץ בחוץ, ואילו בימים שבהם תנאי מזג האוויר קיצוניים, אפשר לעבור לריצה במקום סגור, אם יש אפשרות לכך. 

שמעו מוזיקה

בין אם אתם חובבי מוזיקה מושבעים, שלא יכולים לעבור יום בלעדיה, ובין אם אתם לא מתחברים ממש לקונספט – כדאי שתדעו כי מוזיקה יכולה להשתלב נהדר באימון ריצה, ואף בכל אימון אחר דוגמת אימון כוח. מוזיקה בזמן ריצה יכולה להכניס אתכם לקצב, להעלות לכם את המוטיבציה ואת הרצון להיכנס לתנועה, את מצב הרוח ואף את קצב הריצה. אז כדי ליהנות ממוזיקה טובה חשוב להצטייד באוזניות שיספקו לכם חוויית האזנה מצוינת, ובד בבד יתאימו לשימוש בריצה. אוזניות אלחוטיות וכן גם אוזניות In Ear הן אפשרויות נהדרות עבור ריצה. וזאת משום שאוזניות חוטיות יכולות להימשך בזמן הפעילות הזו. באוזניות אלחוטיות ייחסך מכך הצורך להתעסק בחוטים: שימו את האוזניות, הפעילו את המוזיקה האהובה עליכם והתחילו לרוץ בכיף!

הקשיבו לעצמכם

אם אתם מרגישים תשושים לאחר אימוני ריצה, או שמתחיל לכאוב לכם בכל מיני אזורים בגוף כפי שמעולם לא כאב לכם – עצרו רגע ונסו להבין מה קורה בגופכם. ייתכן שיהיה קשה לעצור ולהקשיב לגוף שלכם, אך זהו עניין חשוב וקריטי בהחלט, משום שכאבים ותשישות ברמה קיצונית יכולים להעיד על בעיה, שיכולה להוביל לפציעות ספורט במקרים מסוימים. ולכן, אם כואב לכם רצוי שלא תזניחו, אלא תפנו בהקדם האפשרי לרופא, ותפעלו לפי המלצותיו והוראותיו. 

פנקו את עצמכם

כדי לשמור על מוטיבציה גבוהה ורצון להמשיך באימוני הריצה שלכם, נסו לפנק את עצמכם מדי פעם: זה יכול להיות בגד ספורט חדש ויפה שישמש אתכם באימונים, נעלי ריצה חדשות, גאדג'טים מגניבים לריצה, ואפילו אוכל טעים ובריא לפני ואחרי האימון. כאן נציין גם שתזונה היא חלק בלתי נפרד מאימונים ומכושר גופני בכלל ומאימוני ריצה בפרט. על כן, יש להשקיע מחשבה באוכל שאתם אוכלים לפני ואחרי האימון, ולדאוג שהוא יהיה מאוזן ונכון לצרכים שלכם. כדי להתאים את התפריט באופן האידיאלי לאורח החיים שלכם, כדאי לפנות לאיש מקצוע או לתזונאי אחת לתקופה, וליצור תפריט שיתאים לכם. בגבולות התפריט שלכם, תוכלו לפנק את עצמכם ולהכין אוכל טעים ובריא שיעשה לכם כיף במטבח וטעים בפה. 

לסיכום

לפני ריצה וכל פעילות גופנית מאומצת אחרת, רצוי לגשת לרופא תחילה ולברר אם יש מניעה להתאמן בשל בעיות רפואיות כאלה או אחרות. כמו כן, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע כמו מאמן כושר באשר לבניית תוכנית אימונים נכונה, מדודה והדרגתית שתתאים לכם ולגופכם באופן האידיאלי. מאחלים לכם הצלחה והנאה באימונים!