החורף הגיע ואיתו חוסר החשק לצאת מהפוך או מקירות הבתים החמימים שלנו, גם אם זה כדי ללכת למקום חם אחר. אך אין זה אומר שאנחנו צריכים לוותר על אימון כושר טוב שיחזק אותנו, וגם על הדרך יחמם אותנו. דרך יעילה מאוד להתחמם ולשמור על כושר, גם כשמזג האוויר בחוץ לא מאפשר זאת, היא להתאמן בבית. אילו אימוני כושר יתאימו לבית, אילו שרירים אפשר לחזק מבלי לצאת ממנו ואילו עזרים כדאי להוסיף לאימון? במאמר הזה נענה על כל השאלות האלה וניתן טיפים שווים לאימון מוצלח וחם. הכינו את מזרני האימון, אנחנו מתחילים.
לא חייבים חדר כושר או בכלל לצאת החוצה בשביל אימון
ברובנו שולטת התפיסה הרווחת כי כדי להתאמן עלינו לצאת מהבית – לרחוב או למקום ספציפי שמיועד לכך כמו חדר כושר. אך התפיסה הזאת שגויה, אפשר לבצע תרגילי כושר בבית, ולרוב האנשים נוח להתאמן בבית גם בלי קשר למזג האוויר הקר, כאשר אימון בבית יכול לחסוך הרבה זמן וגם משאבים כלכליים במבט לטווח הארוך.
התמדה היא העיקר
כל מיומנות שנרצה לרכוש, בלי יוצא מן הכלל, תדרוש מאיתנו השקעה לאורך זמן וביצוע חוזר במשך יותר מכמה פעמים, וכך גם כשמדובר בשמירה על כושר. אימוני ספורט בבית יעזרו לנו ליצור הרגל בריא שיעמוד לטובתנו גם בימי החורף שגורמים לנו לחוסר מוטיבציה ולרצון להסתגר בבית.
כמה זמן צריך להשקיע לכל אימון ביתי?
היתרונות הגדולים ביותר שיש לאימונים בייתים הם השליטה שלנו על אורכם ועל העצימות שלהם. ביצוע תרגילי כושר בבית יכול לחסוך לנו זמן יקר, כי נוכל להחליט לקצר את האימון בהתאם ללו"ז שלנו שמשתנה מיום ליום. באותה צורה נוכל גם להאריך את האימון שלנו ולהתאמן על קבוצות שרירים רבות יותר.
מתי הכי כדאי לעשות ספורט בבית?
ספורטאים ומומחים ממליצים לעשות ספורט בבית בשעות הבוקר לאחר ההתעוררות, משום שבשעות האלה אנו הכי ערניים וענייני השגרה עדיין לא התישו אותנו. נוסף לכך אימונים בשעות הבוקר תורמים לחדות המחשבה וכמו כן להזרמת דם מהירה יותר בגוף והעלאת רמות האנרגיה.
על אילו אזורים בגוף אפשר לעבוד מהבית?
בביצוע תרגילי כושר בבית נרצה להתמקד בשילוב כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף ובחיזוקן. לדוגמה, אפשר לשלב בעזרת תרגיל סקוואט את קבוצת שרירי הישבן ואת קבוצת שרירי הירך, שממשיכים את שרירי הישבן. אפשר לבצע תרגילים שונים שמשלבים גם עבודה על הידיים ועל שרירי הכתפיים והגב, ותרגילי חיזוק רגליים אשר יאמצו גם את הבטן וגם את שרירי הליבה כמו תרגיל הפלאנק.
עזרים מומלצים
הרבה פעמים אנו מתקשים לעשות ספורט בבית כי האווירה הביתית לא מאפשרת וגם כי חסרים לנו אביזרים משלימים ליצירת התנגדות או אתגר פיזי ומנטלי כמו בחדר הכושר. לכן אפשר לשלב עזרים שונים שיעזרו לנו להעצים את האימון הביתי, כגון גומיות לתרגילי ידיים, ישבן וגב, משקולות לאימון של שרירי הגוף, כדורי כוח לאימוני פילטיס ולחיזוק שרירי הליבה ודלגיות לאימוני אירובי וסיבולת לב ריאה.
מכשירי כושר ניידים
מכשירי כושר ניידים הם מכשירי כושר אשר מעוצבים ומיועדים לשימוש נוח בכל מקום, גם בבית. מכשירי כושר שכאלו יהיו עשויים מחומרים קלים, אך נוקשים וחזקים שכן מדובר במכשירים שידרשו ויאפשרו הרכבה ופירוק נגיש. מכשירים כמו הליכונים ביתיים או מכשירי אליפטיקל הפכו לעניין שבשגרה בבתים רבים ומאפשרים לאנשים לעשות כושר בבית בקלות. מכשירים אלה משתפרים ומשתכללים משנה לשנה ואפילו אפשר למצוא היום הליכונים מתקפלים שאפשר לאחסן בקלות משום שהם לא תופסים הרבה מקום בחלל, ממש כמו WalkingPad R2 Pro. מכשירי כושר ניידים שכאלו יכולים להיות פתרון מעולה לאלו מאיתנו שאוהבים מאוד לשמור על כושר, אך לא אוהבים לצאת מהבית כשהמעלות בחוץ צונחות.
תרגילים מומלצים
ישנם כמה תרגילי כושר שמומלץ לעשות בבית ויבטיחו עבודה מאומצת על כל מערכות השרירים החשובות בגוף. כדאי לחזור על כל אחד מהם במשך 12-8 חזרות של 3 סטים, לפי היכולות האישיות שלנו כאשר נבנה סיבולת לאורך זמן – כמובן שכדאי להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך ולקבל טיפים לאימון נכון ויעיל בבית.
ידיים וגב
שני תרגילים מעולים לחיזוק שרירי הידיים והגב הם:
שכיבות סמיכה
- עברו לעמידת ארבע כאשר הידיים ברוחב הכתפיים והרגליים בפיסוק ברוחב האגן.
- מטרת התרגיל היא לרדת לרצפה ולהתרומם חזרה. נקפיד שהגב יישאר ישר ושהפעולה נעשית רק בעזרת הידיים כאשר המרפקים צמודים לחזה.
כיפוף מרפקים
- בתרגיל זה אפשר להשתמש בכיסא או בספה כאשר ידינו אוחזות בקצה מושב הכיסא.
- נתיישב על הרצפה על ברכיים כפופות ב-90 מעלות. ננסה להתרומם רק בעזרת הידיים ונחזור חזרה מטה במשך כמה חזרות.
רגליים וירכיים
לחיזוק שרירי הרגליים, שהם השרירים הארוכים ביותר בגוף, כדאי לבצע את התרגילים האלה:
מכרעים
- את תרגיל זה נתחיל בעמידה, נשלח רגל אחת אחורה ונכופף את הברך ל-90 מעלות עד שניגע ברצפה.
- נכופף גם את הרגל הקדמית ל-90 מעלות בברך ונקפיד על כך שהברך לא תגלוש מעבר לבוהן אלא תהיה מעליה.
- נקפיד על גב זקוף וישר כאשר הבטן מאומצת גם היא.
- כאשר הרגליים מכופפות צריך להתרומם מעלה לעמידה ולהתכופף שוב במשך מספר חזרות.
סקוואט
- נבצע את התרגיל בעמידה כאשר שתי הרגליים מפוסקות הצידה.
- נכופף מטה את הישבן והאגן.
- נוודא שהברך לא עוברת את הבוהן ונשמור על גב זקוף וישר.
- אפשר ליישר ידיים לפנים כדי לשמור על איזון.
- נעלה חזרה מעלה ונרד שוב במשך מספר חזרות.
בטן וליבה
שרירי הבטן ושרירי הליבה הם השרירים החשובים ביותר בגוף לצורך יציבה ותמיכה בעמוד השדרה. כדי לחזק אותם נבצע תרגילי פלאנק וכפיפות בטן:
פלאנק
- אפשר לבצע את התרגיל על מזרן יוגה או על הרצפה.
- בעמידת ארבע על קצות אצבעות הרגליים כשהן בפיסוק ברוחב האגן וכשהידיים נמצאות מתחת לכתפיים, והראש ממשיך את העורף במבט אל הרצפה.
- נשתדל להחזיק את הגוף ואת הגב ישר במקשה אחת.
- נאמץ את שרירי הבטן במשך 10 שניות למתחילים ועד לדקה וחצי למתקדמים.
כפיפות בטן
- נשכב על הגב על הרצפה או על מזרן יוגה.
- נרים את הברכיים ל-90 מעלות ונחבק את העורף בעזרת הידיים.
- בכל נשיפה והוצאת אוויר נעלה מעלה עם הראש והשכמות לכיוון הברכיים ונרד חזרה מטה במשך מספר חזרות ככל האפשר.
לסיכום
שמירה על כושר במהלך החורף בבית היא דבר הכרחי ויותר מזה – היא גם אפשרית וקלה לביצוע. כאשר נבחר עזרים ומכשירי כושר ניידים מתאימים ותרגילים שנאהב לבצע ולגוון בהם, נצליח לשמור על שגרת אימונים בריאה לאורך זמן, נבנה משמעת עצמית חזקה והכי חשוב, נתחמם ונישאר בריאים.
.png){kind=logo}
.png)
.png){kind=logo}
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
.png){kind=logo}
.png)
.png)
