שייק חלבון: הגיע הזמן לעשות קצת סדר

ספורטאים מקצועיים וחובבים יודעים שכדי להפיק תוצאות טובות מהאימונים חייבים להקפיד על תזונה משלימה ותומכת, אחרת זה פשוט לא עובד. אורח החיים המודרני והמהיר לא תמיד מאפשר לנו להכין לעצמנו את המזון הדרוש לגוף לאחר האימונים, ולהרבה אנשים אין התיאבון והחשק לארוחות גדולות אחרי כל אימון, ולכן החיפוש אחר פתרונות מהירים לא נפסק. בדיוק בגלל זה יותר ויותר ספורטאים בוחרים בשתיית שייק חלבון לאחר האימון, ונראה כי אכן מדובר בפתרון לא רע. אז מהו בכלל שייק חלבון ומה הוא מכיל? למה צריך אותו, ומה ההבדל בין החלבון הזה לחלבון שנמצא במזון? במה הוא מועיל לגוף שלנו ואיך לבחור את אבקת החלבון שמתאימה לנו? כל זאת ועוד במאמר הבא.

מה זה שייק חלבון ומה הוא מכיל?

שייק חלבון הוא שייק שמרכיבו העיקרי הוא החלבון, שקיים במינונים שונים בהתאם לצרכי המתאמן.

אך הוא מכיל גם רכיבים אחרים, לרוב פירות מסוגים שונים, כך שיש בו גם כמות לא מבוטלת של פחמימות.

בננה היא בחירה פופולרית במיוחד, אך אפשר לשלב גם פירות אחרים (תפוז, תפוח, תות, פירות יער וכן הלאה). השייק מכיל גם את הנוזל, שהוא הבסיס לשייק, וכל אחד יכול לבחור מה שהוא מעדיף. אפשר ללכת על חלב, תחליפי חלב (סויה, שיבולת שועל, אורז וכו׳), מים או מיץ תפוזים. בדרך כלל ממתיקים את השייק ללא סוכר עם מוצרים טבעיים כמו סילאן או מייפל, ואפשר להוסיף אליו גם שקדים או אגוזים. לבסוף, מכיל שייק החלבון גם את אבקת החלבון שבעצם הופכת אותו משייק רגיל לשייק חלבון. בדרך כלל משתמשים באבקת חלבון איכותית במינון המתאים על פי רמת הקושי של האימון שמבצעים.

למה צריך אותו ומה הוא שונה ממזון המכיל חלבון?

צריך לזכור שאחרי אימונים עצימים יש צורך בכמות גדולה של חלבון. כדי להשיג אותה דרך סוגי מזון כמו עוף, ביצים, בקר או קטניות לצורך העניין, יש לאכול כמות גדולה ביותר ולא כולם מעוניינים לאכול בכמויות גדולות אחרי האימון. בשייק החלבון לעומת זאת יש את כל כמות החלבון הדרושה בצורה מאד מרוכזת ואין צורך בכמויות גדולות מדי. נוסף על כך, שייק חלבון זה משהו שאפשר להכין במהירות ולשתות ״על הדרך״. לא צריך להתאמץ בשביל זה יותר מדי ואפשר אפילו לקחת איתנו את השייק או את האבקה לאימון ולשתות מיד אחרי.

חשוב לדעת ששייק חלבון לא מחליף את החלבון שדרוש לנו מהמזון, והוא נועד להשלים את כמויות החלבון ולא להחליף את החלבון מהאוכל. השימוש בשייק חלבון זו דרך מצוינת להשלמה עבור ספורטאים כדי להגיע לרמות החלבון הנדרשות לבניית השריר, אך עדיין צריך להקפיד על תזונה עתירת חלבונים.

האם שייק חלבון מתאים גם למי שבדיאטה?

שייק החלבון לא יסייע למי שמתאמן כדי לרדת במשקל. שייק החלבון יסייע בבניית השריר, וכאשר מסת השריר גדלה כך גם עולה משקל הגוף. עם זאת, כאשר מטרת הדיאטה היא דווקא עלייה במשקל, שייק חלבון יכול בהחלט לעזור. כמו כן, אם האתגר שלנו הוא להגביל את הארוחות שלנו ולתחום את הצריכה הקלורית שלנו, אזי בעזרת השייקים, שהם למעשה ארוחות במנות מדודות, ניתן להבין בדיוק כמה אנחנו צורכים ולהיות במעקב בצורה טובה יותר.

שייק חלבון מסייע בחילוף חומרים?

באופן כללי, ניתן לומר שכן (אך כמובן שכל מקרה לגופו). ההוצאה הקלורית בעקבות צריכה של חלבונים היא גדולה יותר לעומת ההוצאה הקלורית לאחר צריכה של פחמימות. עם זאת חשוב להבין שלא מדובר בהבדל מהותי ומשמעותי כמו שרבים חושבים, וכדי לסייע בחילוף חומרים בכלל ולשמור על עקרונות אורח חיים בריא בפרט, כדאי לשלב תזונה מאוזנת ובריאה כדי לעודד את חילוף החומרים, לצד השימוש בשייק החלבון.

בואו ננפץ קצת מיתוסים

החלבון באבקות החלבון לא איכותי: לא נכון. אבקות החלבון שניתן למצוא כיום בשוק הן אבקות איכותיות עם מקורות חלבון מעולים ואיכותיים.
אפשר לקבל את כמות החלבון היומית בשייק אחד: מבחינה טכנית זה אפשרי, אבל לא מומלץ לעשות זאת. מומלץ לחלק את צריכת החלבונים ל-3-5 ארוחות ביום.
חלבון נותן אנרגיה ומשפר את היעילות של האימון: לא נכון. אין קשר בין החלבון לבין האנרגיה במהלך האימון. החלבון הוא זה שאחראי על בניית השריר לאחר האימון.
חייבים להשתמש בבלנדר כדי להכין שייק חלבון יעיל באמת: לא נכון, אפשר גם לשקשק את האבקה ואין הבדל בספיגת החלבון או באפקטיביות של השייק. עם זאת, יהיה קשה מאוד להוסיף רכיבים אחרים ללא בלנדר, ותאלצו להסתפק בבסיס נוזלי ובאבקה בלבד. אם אתם כן רוצים להכין שייק טעים, כדאי שתדעו איך לבחור את הבלנדר המושלם והאמין ביותר, שיעבוד לאורך זמן ויכין לכם שייקים במהירות וביעילות.

איך בוחרים אבקת חלבון ועל מה צריך להקפיד?

בחרו מקור חלבון שמתאים לכם: יש אבקות ממקורות חלבון שונים – מי חלב, מקור מן החי, אבקות טבעוניות וכן הלאה. בחרו את האבקה לפי התזונה שמתאימה לכם.
בדקו את טבלת הערכים על כל אבקה: ובעיקר בדקו את כמות החלבון במוצר. חשוב לוודא שהכמות מתאימה לצריכת החלבון הצפויה שתזדקקו לה אחרי האימונים.
בדקו גם את שאר הרכיבים: בדרך כלל מדובר במקור החלבון ועל חומרי טעם וריח. הימנעו מחומרים משמרים ולא בריאים. רצוי לבחור באבקה שהיא כמה שיותר טבעית. כדאי גם לבדוק מהי כמות הפחמימות במוצר. חלק מהספורטאים מעדיפים כמות גדולה כדי להשלים את כמות הפחמימות הנדרשת, בעוד אחרים יעדיפו כמות קטנה ככל הניתן כדי להשיג את הפחמימות דרך המזון.
טעם: יש אבקות חלבון נטולות טעם, בעוד אחרות מגיעות בטעמים שונים ומגוונים כמו שוקולד, בננה וכן הלאה. בחרו אבקה עם הטעם המועדף עליכם, ואם אתם דווקא מחפשים כמה שפחות טעם אז כוונו למותגים נטולי הטעם. אבקות נטולות טעם עשויות לתת לכם יותר גמישות כשמכינים שייק, כי לא תהיו כבולים לטעם של האבקה ותוכלו לגוון בכל יום עם שייק קצת שונה.
חפשו תקנים ואישורים: על המוצרים השונים תמצאו תקנים ואישורים של גופים כמו התאחדויות ספורט או משרד הבריאות. חותמות האיכות האלו יעידו על טיב המוצר. הימנעו מרכישת מוצרים ללא אישורים ותקנים כלל.
אריזה שומרת טריות: מומלץ בחום לבחור אבקה שמגיעה באריזה שומרת טריות, במיוחד אם אתם קונים כמות גדולה שצריכה לשמש אתכם לאורך זמן.
מכינים שייק מפירות או ירקות? אולי כדאי לבחור במוצר המתאים: אם אתם רוצים לשמור על טריות הפירות או הירקות שאתם מכניסים לשייק, אולי כדאי לבחור בבלנדר ואקום ולא בבלנדר רגיל, כי הוא מונע כניסת אוויר לשייק ויאפשר לשמור על טריות ואיכות המרכיבים.

סיכום

שייק חלבון מאבקת חלבון זו דרך נהדרת להשלמת כמות החלבון הנדרשת לגוף עבור מתאמנים, אך צריך לזכור בסופו של דבר שהחלק העיקרי כאן הוא האימונים עצמם ולא השייקים. זה לא משנה כמה שייק חלבון תשתו, אלא כמה פעמים תתאמנו בשבוע ומהי איכות האימונים שתבצעו. שלבו תפריט מאוזן בכל יום בשבוע והקפידו להתאמן בצורה מבוקרת ונכונה. בהצלחה!